비 오는 장마철엔 ‘거실 제자리걷기’로 건강지킨다.

매년 찾아오는 본격적인 장마철에는 습하고 후덥지근한 날씨와 시도 때도 없이 쏟아지는 비로 인해 야외 운동을 즐기던 이들의 발이 묶이기 일쑤다.
“비가 오니 며칠 쉬지 뭐”라며 운동을 중단하고 소파나 침대에 누워 지내는 시간이 길어지면, 우리 몸의 신진대사율은 급격히 떨어지고 혈당과 혈압 조절에도 적신호가 켜질 수 있다.

​그렇다면 장마철, 집 밖으로 나가지 않고도 건강을 지킬 수 있는 가장 스마트한 방법은 무엇일까? 전문의들은 거실에서 누구나 쉽게 할 수 있는 ‘제자리걷기’를 적극 추천한다.

​■ 야외 걷기 부럽지 않은 유산소 효과…“심장 근육 강화하고 혈압 낮춰”
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종합병원 중 부산에서 몇 안 되는 ‘심혈관 중재시술 인증기관’으로 지정된 부산 온병원 심혈관센터(센터장 이현국·부산대병원 심장내과 겸임교수) 의료진은 장마철 실내 운동의 중요성을 강조한다.

​온병원 심혈관센터 이현국 센터장은 “장마철에는 활동량이 급감하면서 혈류 속도가 느려지고 심폐 기능이 정체되기 쉽다”며 “제자리걷기는 특별한 기구 없이도 심박수를 적절히 고조시켜 심장 근육을 단련하고 혈관의 탄력성을 유지하는 데 탁월한 효과가 있는 훌륭한 유산소 운동”이라고 7일 설명했다.

​실제로 제자리걷기를 올바른 자세로 30분간 지속할 경우, 체중과 운동 강도에 따라 다르지만 약 150∼200kcal 안팎의 에너지가 소모된다. 이는 야외에서 가볍게 조깅을 하거나 빠르게 걷는 것과 비교해도 결코 뒤처지지 않는 운동 효과다. 특히 지속적인 유산소 자극은 혈관 내 노폐물 배출을 돕고 제2형 당뇨병 환자의 혈당 관리 및 고혈압 환자의 혈압 강하에도 긍정적인 영향을 미친다.

​■ 일반 걷기와 무엇이 다를까? 하체와 ‘코어 근육’ 강화에 효과적

​흔히 제자리걷기는 앞으로 나아가지 않기 때문에 운동 효과가 떨어질 것이라 오해한다. 그러나 온병원 심혈관센터 의료진에 따르면 자극되는 근육의 부위가 다를 뿐, 전신 건강에 주는 이점은 명확하다.

​밖에서 걸을 때는 땅을 뒤로 밀어내며 추진력을 얻기 때문에 주로 엉덩이(둔근)와 허벅지 뒤쪽(햄스트링)이 쓰인다. 반면 제자리걷기는 중력을 거슬러 다리를 위로 들어 올려야 하므로 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)과 골반과 척추를 이어주는 ‘장요근’, 그리고 몸의 중심을 잡기 위한 ‘복부 코어 근육’이 집중적으로 발달하게 된다.
​또한 아스팔트나 보도블록 같은 딱딱한 지면을 걸을 때보다 관절에 가해지는 충격이 적어, 무릎 관절염을 앓고 있거나 과체중으로 야외 운동이 부담스러웠던 고령층에게 더욱 안전한 운동법이 될 수 있다.

최근 온병원이 심혈관 시술 후 환자들의 안전한 일상 복귀를 위해 본격 가동하기 시작한 ‘통합 심장재활 시스템’에서도 실내 유산소 운동과 하체 근력 유지는 핵심적인 요소로 꼽힌다.

​■ 무릎은 골반 높이까지 올리고 팔 크게 흔들어야 운동 효과 극대화

​ 다만 거실에서 TV를 보며 힘없이 터덜터덜 걷는 구조라면 운동 효과가 반감될 수 있어 주의가 필요하다. 온병원 심혈관센터 장경태 과장(심장내과전문의)은 실내 제자리걷기의 효과를 야외 운동 못지않게 끌어올리기 위한 세 가지 필수 수칙을 제안했다.

​우선 제자리걷기를 할 때는 단순히 발만 바닥에서 떼는 수준에 그치지 말고, 무릎을 허리나 골반 높이까지 높게 들어 올리는 이른바 ‘하이 니(High Knees)’ 동작을 취해야 한다. 다리가 높이 올라갈 때 아랫배 근육이 강하게 수축하면서 칼로리 소모량이 극대화되기 때문이다.
​이와 함께 양팔의 움직임도 신경 써야 한다. 팔꿈치를 약 90도로 접고 가볍게 주먹을 쥔 채 앞뒤로 힘차게 흔들어 주면, 하체뿐만 아니라 상체와 등 근육까지 함께 움직이게 되면서 훌륭한 전신 유산소 운동으로 확장된다.

​마지막으로 집 안이라는 이유로 맨발로 맨바닥을 오래 걷는 것은 피해야 한다. 맨발로 지속적인 충격이 가해지면 발바닥의 족저근막이나 아킬레스건, 나아가 무릎 관절에 무리가 올 수 있으므로 거실에 두툼한 요가 매트를 깔거나 실내용 운동화를 착용하고 운동하는 것이 안전하다.
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온병원 심혈관센터 오준혁 과장(전 부산대병원 심장내과 교수)은 “심혈관 건강을 지키는 가장 좋은 비결은 거창한 운동보다 ‘꾸준함’에 있다”며 “장마철 날씨 핑계로 운동을 쉬기보다, 하루 20∼30분씩 좋아하는 음악이나 방송을 보며 제자리걸음을 걷는 작은 습관이 심장 건강을 지키는 든든한 버팀목이 될 것”이라고 강조했다.

구형모 기자 hmnine@kukinews.com